Músculos têm memória? Após quanto tempo sem treinar eles vão embora?

Nosso corpo é “ingrato”: quando ficamos um tempo sem treinar, perdemos boa parte do condicionamento físico que às veze suamos por anos para conquistar.

Mas acalme-se, isso não é uma tragédia total. Nossos músculos têm memória e, ao voltar para a academia, a tendência é que você tenha ganhos de força, resistência e hipertrofia maiores do que alguém que nunca fez exercícios —ou está sedentário há muitos anos.

Nossa memória muscular

Quando você faz um exercício pela primeira vez ou nas primeiras vezes, o nível de exigência muscular é bastante grande e atinge várias áreas do sistema nervoso.

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Ao seu nível de treinamento: quanto mais treinado, melhor sua memória muscular.

À sua idade: o recrutamento de mionúcleos (estruturas presentes nas fibras musculares) é inversamente proporcional à idade, reduzindo a eficácia da memória muscular ao longo do tempo.

Ao tempo de inatividade: quanto maior o tempo, menor o impacto da memória muscular.

Como os músculos crescem

Os músculos são feitos de fibras que são exigidas nos exercícios. Cada uma dessas fibras é formada por fibras ainda menores, chamadas de miofibrilas, compostas por uma dupla de proteínas que se movimenta para gerar a contração muscular.

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Quando fazemos força para levantar um peso, por exemplo, as miofibrilas sofrem pequenos danos. Daí vem aquela conhecida dor depois do treino, que pode durar de 24 a 72 horas.

Ao recuperar esse “estrago”, o organismo constrói fibras mais volumosas e fortes, para suportar as demandas da atividade física. Ou seja, os músculos crescem no período de descanso, não durante o treino.

Após quanto tempo sem treinar os resultados vão embora?

Isso varia de pessoa para pessoa, conforme genética, alimentação e outros hábitos.

Geralmente, após dez dias sem praticar exercícios, há uma queda de 15% da força muscular e redução significativa de massa magra. Isso acontece porque o tecido muscular gasta muitas calorias.

A coisa piora a partir dos 30 anos, quando começa a reduzir a produção de substâncias que favorecem o ganho muscular, como testosterona e hormônio do crescimento (GH).

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Isso se acentua após os 50, quando passamos a perder de 1% a 2% de massa magra ao ano.

Para que os músculos exerçam todo o seu papel para a saúde, os treinos precisam ser realmente regulares, três ou quatro vezes por semana.

Para construir músculos, então, deve-se seguir este caminho:

Coma bem: as proteínas (carnes de preferência magras, ovo, leite) fornecem os aminoácidos essenciais para a reconstrução das fibras musculares e não podem faltar no cardápio. A quantidade que deve ser ingerida por dia fica em torno de 1,2 g a 2 g por quilo de peso corporal.

Hidrate-se: a água é fundamental para a entrada de nutrientes e hormônios nas células. Desse modo, a síntese proteica, ou seja, a construção das fibras musculares acontece muito mais facilmente.

Durma bem: durante o sono, o organismo produz testosterona e GH, hormônios essenciais para o ganho muscular e bom desempenho físico. Não dormir o suficiente ainda eleva o nível de cortisol, hormônio do estresse que prejudica o aumento de massa magra.

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Descanse entre os treinos: evite trabalhar os mesmos grupos musculares em dias seguidos, achando que isso vai acelerar o ganho de músculos. Pelo contrário. Para que eles consigam se recuperar —e, com isso, cresçam—, procure intercalar treinos fortes com treinos bem leves ou faça um dia de descanso total.

Treine certinho: não é preciso passar horas malhando para conquistar ótimos resultados. A quantidade de peso não importa tanto quanto chegar até esse momento. No entanto, óbvio, se você treina com cargas elevadas, será preciso fazer menos repetições para alcançar a falha.

Maneire no álcool: a cervejinha é uma das grandes inimigas da construção muscular. O álcool diminui a produção hepática de glicose, que é uma das principais fontes de energia para a recuperação dos músculos, além de prejudicar a síntese de testosterona e GH.